Ou pourquoi “faut juste s’y mettre” ne marche pas vraiment.
🧶 Introduction
Vous savez exactement ce que vous devez faire. Vous en avez même envie. Mais impossible de commencer.
Le temps passe, l’angoisse monte, vous vous sentez nul.le… et la tâche est toujours là.
Ce blocage est très fréquent chez les personnes avec un TDAH.
Et non, ce n’est pas une question de motivation ou de paresse. C’est un mécanisme neurologique réel, complexe, et souvent mal compris.
🧠 Pourquoi c’est si dur de commencer ?
Quand on a un TDAH, certaines fonctions du cerveau (fonctions exécutives) sont moins efficaces pour :
- initier une tâche (se lancer)
- structurer les étapes (savoir par où commencer)
- estimer le temps que ça prendra
- réguler l’émotion liée à la tâche (stress, peur de l’échec…)
Résultat : même les choses simples deviennent lourdes à activer, surtout si elles sont peu motivantes ou demandent de la planification.
Et plus on repousse… plus on se juge… plus on bloque.
💬 Ce qu’on vous dit souvent (et qui ne vous aide pas)
- “T’as qu’à te motiver un peu”
- “Commence, tu verras après”
- “Faut juste t’y mettre”
- “Mais tu fais rien de tes journées ?”
- “C’est pas si compliqué pourtant…”
🙃 Ces phrases ne prennent pas en compte le fonctionnement neurologique spécifique du TDAH. Elles renforcent la culpabilité, sans résoudre le problème.
🛠️ Quelques stratégies pour se lancer (vraiment)
🔹 1. La micro-tâche
Réduire la tâche au minimum vital.
→ Pas “faire le ménage” → juste “ramasser 3 trucs au sol”
→ Pas “écrire le mail” → juste “ouvrir la boîte mail”
Ça débloque souvent l’activation mentale nécessaire au lancement.
🔹 2. Le chronomètre 5 minutes
Se dire “je le fais juste 5 minutes” (minuteur réel conseillé).
Souvent, l’effet d’amorçage suffit à continuer. Et si au bout de 5 minutes c’est toujours non ? Alors on s’autorise à arrêter.
🔹 3. Changer de lieu ou de posture
Aller dans une autre pièce, travailler debout, se poser dans un café…
Le changement de contexte stimule le cerveau et casse l’inertie.
🔹 4. La méthode du “corps d’abord”
Se dire : “Je n’ai pas besoin d’avoir envie. Je laisse juste mon corps faire.”
Ex : je n’ai pas envie d’écrire → je m’installe devant l’ordi et je bouge les doigts → puis je vois.
🔹 5. Créer un déclencheur automatique
Associer une action banale à un démarrage de tâche :
Ex : “Quand je pose ma tasse, j’ouvre mon ordi” / “Quand je ferme la porte, je prends ma liste”
⚠️ Attention à la motivation variable
Certaines tâches vous “activent” très vite (intérêt, urgence, nouveauté). D’autres pas du tout.
Ce n’est pas de la mauvaise volonté : le cerveau TDAH est sensible à la stimulation, pas à l’importance.
C’est pour ça qu’une tâche importante mais ennuyeuse peut rester bloquée des jours…
Et qu’un projet ultra secondaire peut être fait en une nuit d’hyperfocus.
🧩 Et si ça ne marche toujours pas ?
- Peut-être que la tâche n’est pas claire → reformule-la
- Peut-être qu’elle est trop grande → découpe-la
- Peut-être que l’objectif est trop abstrait → visualise un résultat concret
- Peut-être que vous êtes trop fatigué.e / en surcharge émotionnelle → commencez par réguler ça
🔁 Et parfois, c’est OK de ne pas réussir tout de suite. L’autocompassion aide plus que l’auto-pression.
📩 Pour aller plus loin
Ce blocage est un symptôme courant et légitime du TDAH. Ce n’est pas une faiblesse personnelle.
En consultation, on peut apprendre à identifier ses freins, à créer des routines d’activation adaptées, et à alléger la culpabilité.
📧 juliebastien.psychologue@gmail.com
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